Nikomu nie trzeba powtarzać, że uprawianie sporu ma zbawienny wpływ na organizm człowieka. Wpływa pozytywnie zarówno na wygląd fizyczny jak i samopoczucie psychiczne. Oprócz utraty zbędnych kilogramów, wydzielające się endorfiny wpływają na nasz nastrój. Po nawet krótkim treningu czujemy, że moglibyśmy przenosić góry. Jeśli aktywność fizyczna towarzyszy nam regularnie, cieszymy się zgrabną sylwetką i lepszą kondycją. Mimo tego, że łatwo się mówi, dla wielu z nas zmotywowanie się do ćwiczeń jest bardzo trudne. Tłumaczymy się brakiem czasu, zmęczeniem czy ograniczeniami finansowymi. Czasami jednak barierą przed podjęciem aktywności fizycznej jest stan zdrowia. Takimi argumentami wyręczają się często osoby chore na cukrzycę. Ale to taka sama wymówka jak lenistwo, czy brak motywacji. Diabetycy mogą uprawiać sport tak samo jak osoby zdrowie. Należy jednak pamiętać o kilku kluczowych kwestiach.

Umiarkowany wysiłek fizyczny

Utrzymanie dobrej kondycji diabetyka będzie uwarunkowane wyborem odpowiedniej dyscypliny sportu. Wysiłek fizyczny nie może być zbyt intensywny – należy dopasować go do swoich możliwości i wraz z poprawą formy zwiększać intensywność treningów. Umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna poprawi tolerancję glukozy, zwiększy wrażliwość tkanek na insulinę,  ułatwi utratę masy ciała, pomoże lepiej kontrolować poziom cukru we krwi a także obniży ryzyko wystąpienia powikłań. Za umiarkowany wysiłek fizyczny u chorych na cukrzycę uważa się trwający co najmniej 30 minut trening, powtarzany przynajmniej 3 razy w tygodniu. Należy zwrócić uwagę, aby nie przekraczać 60 -85 proc. tzw. maksymalnej częstości pracy serca.  Aby ją obliczyć należy odjąć od 220 swój wiek. Przykładowo częstość maksymalna 28-latki nie może przekraczać 163( ponieważ 220-28=192; 85% z 192= 163).

Konsultacja z lekarzem

Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu aktywności fizycznej dobrze jest skonsultować się z lekarzem i trenerem personalnym. Specjaliści pomogą wybrać odpowiednią dyscyplinę sportu, określą czas treningu i jego częstotliwość. Gdy cukrzyca jest niewyrównana powinno się wybierać ćwiczenia mniej intensywne. Świadomość swoich ograniczeń jest tak samo ważna jak samo podjęcie decyzji o rozpoczęciu treningów.

Stężenie glukozy we krwi

Przed rozpoczęciem jakiekolwiek aktywności fizycznej powinno się zawsze skontrolować poziom glukozy we krwi. Zbyt wysoki i zbyt niski stanowią przeciwwskazanie do rozpoczęcia treningu. Jeśli cukier jest zbyt niski, powinno się zjeść jakąś przekąskę. Jeśli poziom cukru jest zbyt wysoki, powinno się zrezygnować z wysiłku fizycznego do czasu jego unormowania.

Jaką aktywność wybrać?

Na początku swojej przygody ze sportem diabetycy powinni wybrać lekką i niewyczerpującą aktywność fizyczną. Zdecydowanie nie powinien to być bieg czy zajęcia zumby. Optymalnym treningiem będzie szybszy spacer, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia rozciągające, marszobieg, jazda na rolkach, gra w tenisa, aerobik, taniec. Możliwości jest bardzo wiele.  Najważniejsze jest aby wybrana dyscyplina sprawiała przyjemność  i była dopasowana do indywidualnych predyspozycji chorego.

Odpowiednia pora treningu

Wydawać się mogło, że pora treningu nie ma większego znaczenia. Otóż ma! Szczególnie w odniesieniu do czasu spożywania posiłku i przyjmowania insuliny lub leków. Trening obniży stężenie cukru we krwi, dlatego najefektywniej jest go podjąć, gdy glukoza osiąga wyższe wartości (znajdujące się dalej w normie) – czyli około godzinę po posiłku. Wtedy ograniczymy możliwość wystąpienia nie docukrzenia i nie trzeba będzie podjadać dodatkowych przekąsek, a co za tym idzie ograniczymy niepotrzebne kalorie. Treningu nie powinno się też rozpoczynać, kiedy zażyliśmy w niedługim czasie leki. Wówczas poziom glukozy jest niski, a podjęcie aktywności fizycznej mogłoby spowodować hipoglikemię. Koło się zamyka – przy niskim poziomie glukozy, musimy coś zjeść – a to nie ułatwi nam utraty zbędnych kilogramów. Dlatego tak ważna jest odpowiednie dopasowanie pory treningu i przyjmowania leków.

Plan treningu

Diabetycy, ale także wszystkie zdrowie osoby powinny pamiętać o tym, że każdy trening musi składać się z rozgrzewki, części właściwej treningu oraz wyciszenia. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Przygotowuje organizm do wysiłku. Powinna ona rozgrzać wszystkie części ciała, zaczynając od szyi i karku a kończąc po stopach. Trening właściwy powinien być intensywny.  W miarę swoich możliwości, daj z siebie wszystko. Wyciszenie z kolei służy uspokojeniu organizmu i uregulowaniu oddechu. W czasie uspokojenia postaraj się wyciszyć i rozciągnąć mięśnie.

Podsumowując, osoby chore na cukrzyce nie powinny rezygnować z aktywności fizycznej z powodu obawy o swój stan zdrowia. Same treningi to nie wszystko. Zdrowy tryb życia powinno się prowadzić na co dzień. Możesz np. zamiast wjeżdżać windą – wchodzić po schodach, zamiast jeździć samochodem wybrać rower, na zakupy wybrać się do sklepu położonego w dalszej lokalizacji. Najważniejsza jest systematyczność i regularne podnoszenie sobie poprzeczki.