Bieganie stało się modne i popularne. Organizowane w miastach maratony, biegi przełajowe na obrzeżach czy nawet biegi firmowe organizowane dla pracowników z konkretnych branż zachęcają do podjęcia wyzwania. Zaczynamy biegać na krótkich dystansach i trasach niezbyt oddalonych od swojego domu. Jednak jeśli złapiemy bakcyla i trenujemy regularnie, zwiększa się nasza kondycja i wytrzymałość, a przemierzane dystanse ulegają znacznemu wydłużeniu. Wtedy najczęściej zaczynamy zauważać doskwierające pragnienie. Co pić przed treningiem? Co po i w trakcie? Jakie są zasady prawidłowego nawadniania dla biegaczy?
Właściwe nawodnienie
Wskazówki dotyczące odpowiedniego poziomu nawodnienia są różne i zalezą od prowadzonego trybu życia oraz aktywności fizycznej. Przyjęło się jednak, że do prawidłowego funkcjonowania przeciętny człowiek potrzebuje minimum 1,5 litra wody. Bardziej aktywne osoby powinny wypijać około 2 litrów, zaś osoby pracujące ciężko fizycznie czy sportowcy nawet do 3 litrów. Należy jednak pamiętać, że do podanych ilości wlicza się także woda spożywana w posiłkach: warzywach, owocach oraz napojach.
Przed treningiem
Gdy planujemy bieg, warto powstrzymać się od picia przynajmniej na pół godziny przed jego rozpoczęciem. Jeśli chcemy napić się przed biegiem, warto wypić wcześniej 0,5 litra wody. Proces picia rozciągamy w czasie, nie wypijamy całej butelki szybko i na raz. Gdy opijemy się tuż przez biegiem, będziemy nieprzyjemnie ociężali i szybciej się zmęczymy.
Podczas biegu
Jeśli nasz trening nie trwa dłużej niż 30 minut, to o ile nie biegamy w wysokich temperaturach, nie ma sensu zabierać ze sobą napoju – wystarczy nam to, które wypiliśmy przed. Jeśli czas naszego treningu powoli się wydłuża możemy pokusić się o wzięcie niewielkiej butelki wody. Gdy zaczynamy przekraczać 60 minut biegu, wtedy warto zaopatrzyć się już w dodatkowy płyn. Woda powinna zostać zastąpiona czymś, co pozwoli uzupełnić utracone w trakcie biegu składniki mineralne, czyli na przykład napojem izotonicznym. Źródło: http://www.runners-world.pl/zdrowie/Podstawy-nawadniania-podczas-biegu-w-upale,5218,1.
Po treningu
Podobnie jak w przypadku picia przed treningiem, ilość płynów, które wypijamy po dostosowujemy do intensywności wysiłku. Jeśli nie był on zbyt długi i intensywny, wystarczy wypić powoli półlitrową butelkę wody. Jeśli jednak porządnie się zmęczyliśmy i wypociliśmy warto sięgnąć po coś co lepiej uzupełni utracone składniki mineralne.
Co pić?
Wyróżniamy trzy rodzaje napojów, które możemy wypijać przy uprawianiu biegania. Pierwszą z nich są napoje hipotoniczne, czyli takie, które mają mniejszą koncentrację cząsteczek niż nasze ciało. Jest to głównie woda i inne nieprzetworzone napoje. Drugą kategorią są izotoniki, które mają taką samą koncentrację cząsteczek jak nasze ciało, przez co nawadniają szybciej i odpowiadają za uzupełnienie poziomu sodu i potasu. Z kolei napoje hipertoninczne mają wyższą koncentrację cząsteczek niż nasze ciało i skupiają się głównie na dostarczeniu energii biegnącemu. Jak je stosować? Jeśli nasz trening nie przekracza 30 minut, warto zostać przy napojach hipotonicznych, jeśli jest jednak dłuższy i intensywniejszy lepiej skorzystać z napoju izotonicznego. Z kolei po treningu sił doda nam na przykład energetyczny napój hipertoniczny.