W dzisiejszych czasach świadome odżywianie stało się bardzo popularne, wiele osób zaczęło zwracać uwagę na kaloryczność i skład posiłków. Kolejnym wskaźnikiem, który stanowi o wartości zdrowotnej jedzenia, jest indeks glikemiczny (IG). Jego znajomość przyda się każdemu, ale jest szczególnie ważna w przypadku osób chorych na cukrzycę. Kontrola IG powinna być wręcz obowiązkiem dla diabetyka.
Co to jest indeks glikemiczny i jakie ma znaczenie?
Bezpośrednio po spożyciu posiłku podnosi się poziom glukozy we krwi (glikemia), na co trzustka reaguje zwiększonym wydzielaniem insuliny. Wartość IG określa, jak duże skoki glukozy powoduje dany produkt. Im większa liczba, tym gwałtowniej wzrasta glikemia.
Nagle podwyższony poziom glukozy to zjawisko niepożądane, zwłaszcza dla osób z przewlekłą hiperglikemią. W dalszej perspektywie może powodować niewydolność niektórych narządów oraz otyłość – jedzenie z wysokim IG zwyczajnie nasila skutki cukrzycy.
Komponowanie diety w oparciu o indeks glikemiczny
Kontrolowanie IG z początku może wydawać się uciążliwe, ale szybko przechodzi w nawyk. Jeśli poznasz orientacyjne wartości dla danych grup produktów i nauczysz się kilku prostych zasad, niemal odruchowo będziesz sięgać po jedzenie z niskim IG.
Przygotowując posiłek, zwróć uwagę na ilość węglowodanów – to one odpowiadają za wzrost glikemii. Zadbaj o dużą zawartość błonnika, który opóźnia wchłanianie cukrów do krwi. Pamiętaj też, by ograniczać żywność wysoko przetworzoną, która powoduje nagłe skoki poziomu glukozy. Z tego samego powodu produkty spożywane na surowo mają niższy IG niż potrawy poddane obróbce cieplnej. Nawet szybkość jedzenia ma znaczenie – powinniśmy jeść powoli i spokojnie.
Warto zapoznać się z tabelami wartości IG, które są dostępne w Internecie. Można nawet wydrukować je sobie na kartce lub zainstalować odpowiednią aplikację w smartfonie, aby mieć dokładną informację zawsze pod ręką.
Zamienniki produktów z wysokim indeksem glikemicznym
Nie musisz zmieniać całej diety, aby unikać wysokich wartości IG – wystarczy wprowadzić drobne zmiany:
- ciemne pieczywo zamiast jasnego
- pełnoziarnisty makaron zamiast zwykłego
- bataty zamiast ziemniaków
- brązowy ryż zamiast białego
- kasza gryczana zamiast jęczmiennej
- żurawina zamiast rodzynek
- mango zamiast melona i arbuza
Spróbuj sam i przekonaj się, że planowanie jadłospisu z niskim IG jest naprawdę łatwe, a tak skomponowane posiłki mogą być różnorodne i smaczne.