Okres budowania masy polega na zwiększeniu masy mięśniowej z wykorzystaniem odpowiednio skomponowanej diety. Warto nadmienić, że jest to proces złożony, wymagający czasu. Nie można spodziewać się zbyt szybkich efektów, bo tych nie da się osiągnąć. Podstawą jest skomponowanie diety na masę, której zadaniem jest łączenie i wykorzystywanie składników odżywczych do zwiększania masy mięśniowej. Podstawowym założeniem jest zwiększenie kaloryczności posiłków (dodanie 500-1000 kcal więcej niż normalnie), ale jednoczesne ich pozyskiwanie ze źródeł wysokojakościowych. Polega również na zwiększeniu zawartości białka w przyjmowanych produktach. Niemniej istotna jest systematyczność, konsekwencja i podparcie diety skutecznym treningiem. Wiele osób w okresie budowania masy stosuje suplementy, które pomagają osiągnąć zakładany rezultat (gainery).
Podstawowe zasady w czasie diety na masę
Ważna jest ilość i czas przyjmowania posiłków w czasie diety na masę. Powinniśmy jeść częściej, ale w mniejszych porcjach. Zaleca się rozłożenie posiłków w taki sposób, aby składniki odżywcze móc dostarczać do organizmu 5-6 razy dziennie. Takie odżywianie sprawia, że wartościowe składniki są lepiej przyswajalne przez organizm. Często stosuje się praktykę polegającą na wzbogacaniu diety. To nic innego jak podjadanie między posiłkami produktów zawierających dużą ilość białka. Ważne jest też, aby przed snem zjeść posiłek z jego wysoką zawartością lub prościej – wypić shake proteinowy. Standardowo przyjmuje się, że w każdym posiłku białko powinno kształtować się na poziomie około 2-3 gramów na każdy kilogram masy ciała. Dla przykładu: osoba ważąca 70 kg powinna dostarczać w ciągu dnia około 140-210 gramów białka. Węglowodany powinny kształtować się na poziomie 5,5-6 g na każdy kilogram masy ciała, a tłuszcze na poziomie 1-1,3 g. Niemniej ważnym elementem jest uzupełnianie płynów. Do uzupełniania składników mineralnych wystarczy woda mineralna lub napój izotoniczny (zwykle stosowany po dużym wysiłku fizycznym).
Produkty, które budują masę mięśniową – lista
Dieta, trening i odpoczynek
Źródłem białka w diecie powinno być to pochodzenia zwierzęcego. Jest ono pełnowartościowe i przyswaja się lepiej od roślinnego. Najlepiej pozyskiwać białko z produktów mięsnych, ryb lub produktów mlecznych. Jeżeli chodzi o tłuszcze – zalecane są takie, które bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mówiąc o diecie na masę nie można nie wspomnieć o treningu. Jest on kluczowym jej elementem pozwalającym na osiągnięcie zamierzonego efektu (zbudowania masy mięśniowej, a nie tłuszczowej). Zaleca się trening każdej partii mięśniowej przynajmniej raz w tygodniu. Ważna jest systematyka oraz dostosowanie intensywności treningów do własnych możliwości. Niemniej ważnym elementem jest regeneracja. To właśnie w czasie odpoczynku dochodzi do odbudowy mięśni. Zapewnienie odpowiedniej ilości czasu na regenerację i dobrego jakościowo snu zapewnia szybsze efekty i bardziej widoczne przyrosty. Osiągnięcie planowanego efektu jest sumą efektów diety, treningów i odpoczynku.