Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych i główny budulec tkanki mięśniowej, dlatego tak ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest dostarczanie odpowiedniej ilości protein. Niestety, wielu z nas nie przygotowuje sobie zrównoważonych posiłków i przez to często pomija wysokobiałkowe produkty. Dziś dowiesz się, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe i stosować się do diety bogatej w białko.
Ile gram białka dziennie?
Idąc za starym polskim przysłowiem: co za dużo, to niezdrowo. Musimy pamiętać, że z białkiem również można przesadzić i nie będzie to korzystne dla organizmu. Podobnie w drugą stronę – zbyt mała ilość w naszym jadłospisie może skutkować w słabe i wiotkie mięśnie, również te niewielki, np. mimiczne. Niedobór tego składnika odżywczego jest często przyczyną niedokrwistości, obniżonej odporności, problemów trawiennych czy dłuższego gojenia się ran i oparzeń.
Osoby prowadzące siedzący tryb życia potrzebują dostarczyć 0,8g białka na 1 kilogram masy ciała, natomiast te na diecie odchudzającej ok. 1,2 g. Jako że białko jest głównym budulcem tkanki mięśniowej, sportowcy, osoby ćwiczące siłowo oraz aktywne fizycznie powinni zwiększyć dawkę białka do min. 1,4g na 1 kg masy ciała.
Jeśli zależy nam na przyroście mięśni, to spożycie powinno wynosić 1,7-2,0 g na 1kg masy ciała. Dawka, którą możemy przyjmować bez obawy o zakwaszenie organizmu to 2,2g – powyżej tej liczby nie jesteśmy w stanie przyswoić całości, a często przekraczanie przyczynić się może do obciążania nerek.
Produkty bogate w białko
Proteiny jest naprawdę łatwo wprowadzić do swojej diety. Najlepsze źródła białek to produkty znane, dostępne w każdym sklepie i tanie. O czym mowa? Przede wszystkim nabiał: twaróg, sery żółte, jogurt naturalny, kefir. To też jajka, szczególnie białka, więc warto robić jajecznicę np. z dwóch jaj i dodatkowo samego białka, podobnie dodawać je można do naleśników czy różnego rodzaju placków.
Do wysokobiałkowych produktów pochodzenia zwierzęcego zaliczyć można: wołowinę, drób (w szczególności kurczaka), chude wędliny czy dorsza, natomiast do tych pochodzenia roślinnego m.in.: soję, fasolę, groszek zielony, ciecierzycę, płatki owsiane czy orzechy włoskie.
Jak uzupełnić białko w diecie?
Liczenie składników odżywczych jest banalnie proste – wystarczy ściągnąć aplikację na smartfona i wpisywać wszystkie produkty, które spożywamy w ciągu dnia. Wiele tego typu aplikacji umożliwia skanowania kodów kreskowych, a także wyszukiwanie gotowych potraw, dzięki czemu poznamy przybliżoną wartość odżywczą nawet jedzenia kupowanego na mieście. Jeśli widzimy, że powinniśmy „dobić” białko, ponieważ w dotychczasowych posiłkach mieliśmy go za mało, na kolację zjeść można na przykład kanapki z chleba żytniego z białym serem pomieszanym z jogurtem i miodem, ryż na mleku, owsiankę, serek wiejski wysokobiałkowy czy naleśniki z twarogiem.
Przy częstych problemach z niedoborem białka, dobrze jest się zaopatrzyć w sypką odżywkę, którą dodawać można do koktajli, omletów, jogurtu czy nawet wypieków. Dostępne są różne smaki, więc nie będzie to tylko uzupełnienie białka, ale również wzbogacenie smakowe naszych posiłków. Naprawdę warto kontrolować to, co jemy, nawet gdy nie jesteśmy na diecie!