Eliminowanie ze swojego jadłospisu produktów, szeroko pojętego pochodzenia zwierzęcego może mieć różne przyczyny. Kwestie światopoglądowe czy powody zdrowotne zachęcają coraz więcej osób do przejścia na weganizm. Jest to jedna z najbardziej restrykcyjnych diet, dlatego przed podjęciem decyzji o jej stosowaniu warto dowiedzieć się kilku istotnych rzeczy. Przede wszystkim, czy weganie jedzą…?
Weganie kontra wegetarianie
Weganizm jest jeszcze bardziej radykalną odmianą wegetarianizmu. Weganie wykluczają ze swojego jadłospisu nie tylko mięso, ale także jaja, ryby, nabiał oraz wszystkie produkty, w których składzie znajdują się składniki, pochodzące od zwierząt.
Co jedzą weganie?
Wydaje się, że rezygnacja z tak wielu produktów i składników pozwala jedynie na picie wody. Spokojnie – weganie jedzą, spożywając wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Stosują prawidłowo zbilansowaną dietę roślinną, czyli taką, która w codziennym jadłospisie zawiera produkty spożywcze z każdej z grup:
- Produkty na bazie pełnoziarnistych zbóż (pszenica, żyto, owies, proso): pieczywo, makarony, różnego rodzaju ryże, kasze, płatki, otręby, musli
- Warzywa i owoce
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, soja i wiele innych
- Oleje roślinne
- Nasiona, orzechy, pestki
- Zamienniki nabiału – mleka roślinne i specjalne wegańskie produkty, np. tofu, czy jogurty i sery na bazie kokosa
Weganie zwracają również szczególną uwagę na sposób przygotowywania potraw. Zawartość witamin i składników mineralnych w produktach, poddawanych obróbce termicznej, ulega zmniejszeniu. Dlatego, lepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów surowych. Polecane jest duszenie i gotowanie potraw.
Zdrowa i zbilansowana dieta wegańska powinna składać się codziennie z 5 porcji warzyw, 4 porcji owoców i 2 porcji roślin strączkowych.
Weganie i codzienny jadłospis
Podstawową zasadą, o której nie wolno zapominać jest różnorodność codziennego menu – odmienne kombinacje produktów z powyższych grup pozwolą zapobiec niedoborom pokarmowych i nie doprowadzą do monotonii na talerzu.
Kolejną zasadą jest zadbanie o wartość i jakość odżywczą posiłków.
Kluczowa jest również ilość posiłków – dziennie powinno się jeść 5 razy: 3 główne dania i 2 przekąski (owoce, warzywa, orzechy).
Należy komponować posiłki w racjonalny sposób, aby nie doprowadzić do niedoborów energetycznych i braków składników odżywczych.
Jak przejść na weganizm?
Przede wszystkim nie wolno tego robić z dnia na dzień! Musi to być stopniowy proces zmniejszania ilości spożywanego mięsa, odstawiania słodyczy i zmian w sposobach żywienia oraz przygotowywania posiłków. W ten sposób organizm lepiej przystosuje się do nadchodzących zmian, co pozwoli na zachowanie jego równowagi.
Weganizm a zdrowie
Podstawowe pytanie, czy rezygnując z tak wielu produktów nie ściągniemy na siebie niechcianych konsekwencji zdrowotnych?
Nie – pod warunkiem, że zadbamy o zbilansowaną dietę. Dieta wegańska musi być bogata w białko – wynika to z odstawienia mięsa, w wapń – tradycyjnie pochodzący z nabiału, żelazo – produkty roślinne zawierają żelazo, które gorzej się przyswaja, należy suplementować witaminy B12 (w formie tabletek)i D (eskpozycja na słońce).
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska, to także ochrona przed chorobami cywilizacyjnymi – otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia, chorobami nowotworowymi, nadciśnieniem, zaparciami, kamicą żółciową, próchnicy zębów czy chorobami serca.
Weganizm – mity
- Weganizm jest drogi – weganie mogą spożywać wiele produktów, nie kupując specjalnych wegańskich serów czy parówek w sklepach ze zdrową żywnością. Oczywiście, nie muszą to także być produkty oznaczone jako „eko” czy „bio”, które faktycznie są droższe.
- Dieta wegańska odchudza – nie prawda, jeśli w dalszym ciągu spożywamy wysokoprzetworzone produkty lub dostarczamy dziennie zbyt wiele kalorii.
- Niedobór żelaza gwarantowany – najbardziej znane źródła żelaza to czerwone mięso i wątróbka, ale soja, sezam, biała fasola, brokuł też je zawierają!
- Niedobór wapnia gwarantowany – pij mleko, żeby mieć silne kości. Albo szukaj innych źródeł wapnia – tahini, migdały, soja też je zawierają!
- Produkty wegańskie są trudno dostępne – tak było jeszcze do niedawna. Jedynym miejscem, gdzie weganie mogli robić zakupy był Internet. Ale obecnie coraz więcej sklepów wprowadza do swojej oferty produkty „vegan”!
- Weganie nie mają co zjeść podczas wyjścia – to kwestia dogadania się z obsługą lokalu i modyfikacji dania z karty. Obecnie otwiera się coraz więcej knajpek z ofertą stricte wegańską. Zawsze można skorzystać z aplikacji, np. Happy Cow i sprawdzić, gdzie w pobliżu weganin znajdzie coś dla siebie.
I wiele, wiele innych opinii powtarzanych bez pokrycia. Wystarczy spróbować zmienić swój jadłospis, a zobaczysz ile możliwości daje kuchnia wegańska.
Najważniejsze jest odpowiednie przygotowanie do zmiany diety – świadomość i znajomość podstawowych zasad, determinacja, chęci i przekonania do wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego pomogą Ci być konsekwentnym w trzymaniu diety.
Zadbaj o siebie i środowisko!