Płaski brzuch wymaga ciężkiej pracy, jednak efekty wysiłku będą zauważalne i odczuwalne. Wyrzeźbione mięśnie brzucha to głównie cel wizualny – atrakcyjny wygląd i zgrabna sylwetka, ale również zdrowotny: to one zapobiegają wielu kontuzjom, chronią przed skutkami przeciążeń i przede wszystkim zapewniają prawidłową realizację swoich funkcji. Zobacz, dlaczego mięśnie brzucha są tak ważne!
Mięśnie brzucha – anatomia
Kiedy dowiesz się, jak ważne funkcje pełnią i jak są zbudowane mięśnie brzucha, zyskasz dodatkową motywację do rozpoczęcia pracy nad nimi.
Funkcje
- Ochrona i podtrzymanie narządów wewnętrznych;
- Stabilizacja kręgosłupa;
- Zapewnienie prawidłowej postawy sylwetki;
- Wykonywanie różnych ruchów ciała (unoszenia, obroty, skręty);
- Wspomaganie innych funkcji organizmu – prawidłowego oddychania, mowy i trawienia;
- Podtrzymanie ścian bocznej, przedniej i tylnej brzucha;
Budowa
Jama brzuszna jest otoczona przez mięśnie brzucha, które dzielimy na:
Przednio-boczne to mięśnie:
- Prosty brzucha – odpowiada za zginanie tułowia, wspomaga ruch miednicy i oddychanie;
- Skośny zewnętrzny – odpowiada za zginania, skręty, pochylania i obroty tułowia, wspomaga oddychanie;
- Skośny wewnętrzny – odpowiada za skręty kręgosłupa i wspomaga oddychanie;
- Poprzeczny – zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i wspomaga oddychanie;
- Piramidowy – napina kresę białą, łączącą mięśnie proste;
Tylne, czyli mięśnie:
- Czworoboczny lędźwi – odpowiada za zginanie tułowia i ruchy żeber;
- Międzypoprzeczne boczne lędźwi – odpowiadają za zgięcia boczne;
Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha?
W drodze do płaskiego brzucha nie możesz pominąć:
- Redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej – zapewnionej przez zbilansowaną dietę i ćwiczenia kardio. Istotne jest również przyspieszenie metabolizmu i pozbycie się wody podskórnej.
- Wzmacniania – zarówno mięśni zewnętrznych, jak i tych położonych głębiej. Pamiętaj o zachowaniu odstępów czasowych pomiędzy treningami i ich różnorodności. Wystarczy, że tygodniowo wykonasz jeden wyizolowany trening na mięśnie brzucha, nie skupiaj się na jednej części ciała, pamiętaj też o pozostałych. W ćwiczeniach ważna jest dokładność, regularność i ilość powtórzeń.
- Rozciągania – nie możesz o nim zapominać! Zapobiega powstawaniu zakwasów, poprawia ukrwienie i elastyczność mięśni oraz przyspiesza ich regenerację.
Ćwiczenia na brzuch
Możesz skorzystać z dostępnych zajęć lub zorganizować sobie samodzielny trening, podczas którego wykonasz:
- Skręty w siadzie równoważnym
- Brzuszki klasyczne i skośne
- Deskę na wyprostowanych rękach lub na łokciach
- Pozycję drzewa
- Unoszenie bioder
- Rozgwiazdę
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej
- Nożyce
- Scyzoryki
- Unoszenie nóg w leżeniu
Jak napinać mięśnie brzucha?
Osłabione lub nadmiernie rozciągnięte mięśnie brzucha nie są w stanie spełniać swoich funkcji. Warto wyrobić sobie nawyk ich napinania i stosować go nie tylko podczas treningu, kiedy wykonując ćwiczenia, koniecznie trzeba o tym pamiętać!
Prawidłowe napięcie to nie to samo co wciągnięcie brzucha! Napnij brzuch, czyli zbliż pępek do kręgosłupa, unosząc go w kierunku żeber. W momencie spięcia Twoja klatka piersiowa nie powinna się poszerzać.
Efekty
- Spalenie tkanki tłuszczowej
- Ujędrnienie i uelastycznienie brzucha
- Wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni
Mocne mięśnie brzucha prowadzą do zgrabnej sylwetki, jednocześnie spełniając szereg istotnych dla organizmu funkcji. Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu i czasie na regenerację podczas ich rzeźbienia. Liczy się systematyczność, wytrwałość i cierpliwość w pracy nad oczekiwanymi rezultatami. Powodzenia!