Siedzący tryb życia niesie za sobą wiele negatywnych konsekwencji, a bóle w dolnej części pleców, czyli w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, mogą być kolejną chorobą cywilizacyjną. Z dzisiejszego wpisu dowiesz się, jakie mogą być przyczyny bolących lędźwi, co wspólnego z plecami mają brzuch i pośladki, oraz jak zaradzić uciążliwym dolegliwościom.
Przyczyny bólu lędźwi
Bóle kręgosłupa występują pod różnymi postaciami. Czasem są to przewlekłe, uciążliwe podczas wykonywania codziennych czynności, innym razem występują przy długotrwałym siedzeniu czy staniu, lub wręcz odwrotnie – chodzeniu. Bywa, że są to kłujące, chwilowe, a bywa, że nie jesteśmy przez nie w stanie funkcjonować. Przyczyn może być naprawdę dużo, od niewielkich nadwyrężeń, przez wady wrodzone, aż po nabyte choroby np. kamicę nerkową czy osteoporozę. W zależności od tego, jaki prowadzimy tryb życia, co robiliśmy w przeszłości, czy ćwiczymy, a nawet jak się odżywiamy – lekarz może zdiagnozować naprawdę wiele powodów bolących pleców.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego
Ćwiczenia powinny być przede wszystkim profilaktyką, szczególnie u osób mało aktywnych fizycznie, prowadzących siedzący tryb życia. Jednak gdy już dorobiliśmy się bólu kręgosłupa, dobrze jest wprowadzić do swojej codziennej rutyny kilka prostych ruchów, mogących przynieść ulgę przeciążonym plecom. To przede wszystkim ćwiczenia mobilizujące, rozciągające, ale również wzmacniające mięśnie okołokręgosłupowe. Oto przykłady:
– koci grzbiet – zaokrąglanie i prostowanie pleców w pozycji klęku podpartego, gdy dłonie ustawione są pod barkami, a kolana pod biodrami,
– ukłon japoński – siadamy na macie lub kocu tak, by pośladki oprzeć na piętach i pochylamy się w przód, jak do ukłonu, sięgając dłońmi jak najdalej w przód,
– pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu z ramionami wyciągniętymi do boku – jedną nogę uginamy w kolanie i przenosimy ją w kierunku przeciwnej dłoni, sięgamy jak najdalej damy radę; ćwiczenie wykonujemy na przemian prawą i lewą nogą,
– klęk podparty – unosimy i zatrzymujemy na 3-5 sekund na przemian prawą rękę i lewą nogę oraz lewą rękę i prawą nogę; pilnujemy, by biodra były nieruchomo, plecy proste, a głowa była przedłużeniem kręgosłupa.
Słaby brzuch, nieaktywne pośladki – co mają do kręgosłupa?
Idąc do fizjoterapeuty z powodu bolących lędźwi, bardzo często możemy usłyszeć zaskakującą diagnozę: „słabe mięśnie brzucha” albo „pośladki są nieaktywne”. Co to znaczy i jaki ma związek z bólem pleców? Kręgosłup otoczony jest wieloma mięśniami odpowiadającymi za prawidłową postawę ciała i należą do nich m.in. mięśnie brzucha. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, ile różnych mięśni brzucha mamy i jak ważne jest wzmacnianie tych mniej znanych, czyli np. mięśnia poprzecznego, jednego z czterech wchodzących w skład tzw. core.
Nieaktywne pośladki wpływają na przeciążenia lędźwi, ponieważ w ćwiczeniach wzmacniających pośladki, zamiast używać właśnie tych mięśni, kompensujemy ruch, obciążając prostownik grzbietu i tym samym niepotrzebnie obciążając dolny odcinek kręgosłupa. Z pomocą przychodzą tu oczywiście ćwiczenia, jednak tylko te wykonywane świadomie – pilnować trzeba, by napięcie najpierw następowało w pośladkach, dlatego lepiej jest robić je powoli, ale z głową.
Świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni core, aktywację pośladków i rozciągnięcie pleców jest tu technika pilatesu lub zajęcia typu zdrowy kręgosłup – wiele zestawów znaleźć można w internecie, ale nawet w mniejszych miejscowościach organizowane są zajęcia grupowe, głównie dlatego, że – niestety – ból pleców jest coraz bardziej powszechny.